Existen muchas razones por las que podemos sentir estrés, como la situación actual, las finanzas, el trabajo o la salud, por mencionar algunas. Aunque no siempre se puede controlar la causa del estrés, sí existen maneras de detenerlo a tiempo y reducir sus efectos.
Cómo afecta el estrés al organismo
Cuando se siente estrés, el sistema nervioso entra en un estado de “lucha o huida”. Percibe peligro y libera hormonas que hacen que el corazón lata más rápido, los músculos se tensen y el cerebro se mantenga en máxima alerta. La reacción natural del cuerpo es lo que le permite enfrentar situaciones desafiantes y estresantes.
El problema surge cuando el estrés y la preocupación se vuelven crónicos: el cuerpo permanece en estado de “lucha o huida” durante períodos prolongados. Con el tiempo, esta tensión puede empeorar problemas de salud existentes o aumentar el riesgo de desarrollar nuevos, incluyendo:
- Depresión o ansiedad
- Diabetes
- Enfermedades del corazón
- Hipertensión arterial
- Obesidad
- Trastornos del sueño
Cómo reducir el estrés rápidamente
Cuanto menos tiempo pase su cuerpo en un estado de estrés, mejor será para su salud. No es realista evitar el estrés por completo, pero existen maneras de calmar el sistema nervioso y aliviar los síntomas asociados al estrés.
6 consejos para poner en práctica:
1. Haga un plan
Es fácil que los pensamientos estresantes se apoderen de usted, dejándolo paralizado e incapaz de continuar con su día. Para retomar el control de sus pensamientos, identifique qué le está causando estrés y establezca un límite de tiempo para preocuparse por ello. Una vez transcurrido ese tiempo, dígase a sí mismo que es momento de seguir adelante.
Si le resulta difícil liberar el estrés, considere escribirlo. Los estudios muestran que escribir en un diario durante solo unos minutos al día puede reducir el estrés y ayudar a manejar la ansiedad.
2. Concéntrese en sus sentidos
Si se siente estresado, prestar atención a lo que ocurre a su alrededor puede ser una distracción muy útil.
Intente usar la mayor cantidad de sentidos posible para conectarse con su entorno. Nombre las cosas que puede ver, oír y oler. Coma o beba algo y concéntrese en su sabor. Utilice una manta pesada para estimular su sentido del tacto.
3. Libere la tension
¿Alguna vez ha mirado sus manos en un momento de estrés y se ha dado cuenta de que se habían cerrado en puños sin siquiera notarlo? El estrés puede generar tensión en todo el cuerpo, desde los dientes hasta los pies.
Estos pasos pueden ayudar a liberar esa tensión:
- Tense deliberadamente su cuerpo haciendo puños, apretando el abdomen y contrayendo los músculos de las piernas y los brazos. También puede trabajar tensando una sola parte del cuerpo a la vez.
- Mantenga la tensión durante 10 segundos.
- Libere la tensión y perciba cómo su cuerpo entra en un estado más relajado.
4. Refresque su cuerpo
Tomar una ducha fría probablemente sea lo último que quiera hacer cuando se siente estresado, pero podría ser justo lo que necesita. Los estudios sugieren que sumergir el cuerpo en agua fría puede aumentar la liberación de endorfinas (hormonas de bienestar) y reducir el cortisol (hormona del estrés).
Si no tiene acceso a una ducha fría, puede salpicar agua fría en su rostro o muñecas para lograr un efecto similar.
5. Muévase
El ejercicio aeróbico, al igual que una ducha fría, aumenta las hormonas de bienestar y reduce las hormonas relacionadas con el estrés, como la adrenalina y el cortisol. No es necesario realizar una sesión intensa de una hora; incluso elevar su ritmo cardíaco con una caminata rápida puede ser suficiente.
Si prefiere una actividad más suave, pruebe estiramientos ligeros o yoga. Estas prácticas pueden liberar la tensión en hombros, piernas y espalda, además de aumentar la serotonina, otra hormona de bienestar que ayuda a regular el estado de ánimo y el estrés.
6. Recurra a la tecnología
Los teléfonos y las redes sociales a menudo pueden generar estrés, pero también se pueden usar para aliviarlo. Existen varias aplicaciones que pueden ayudarle a relajarse, tales como:
- Calm: Ofrece una variedad de herramientas, como ejercicios de respiración, música y prácticas de atención plena, para aliviar el estrés rápidamente. (Pueden aplicarse costos. Verifique el sitio web de Calm para confirmar precios.)
- Headspace: Proporciona orientación en meditación, ayuda para el sueño y ejercicios enfocados para reducir el estrés. Las investigaciones muestran que usar Headspace diariamente durante solo 10 minutos reduce el estrés de manera notable. (Pueden aplicarse costos. Verifique el sitio web de Headspace para confirmar precios.)
- Healthy Minds Program: Esta aplicación de bienestar ayuda a los usuarios a desarrollar conciencia, comprensión, conexión y propósito para aumentar la atención plena y reducir el estrés. (Healthy Minds es gratuita.)
- Spiral Up™: Esta aplicación utiliza el entrenamiento emocional del cerebro (EBT) para ayudar a procesar emociones y liberar el estrés rápidamente. (Spiral Up es gratuita.)
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